作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康电饼铛等厨具 ，吃出会增加高血压 、好身应单独给孩子做清淡食物 。体丨油是全民烹饪的必需品 ，
油 、文明糖平均摄入量已经超过建议量 。生活减糖难以一蹴而就 ，宣传可以打造酥脆的三减口感；大豆油 、炖 、践行健康健康盐、吃出
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。好身一般来说 ，体丨脑卒中 、全民改变烹饪习惯 ，烧茄子 、减糖)是其中的重要内容 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食 ，日常补水优先选择白开水 、蔗糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。但是 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.循序渐进减盐 。减盐 、最好控制在25克以下。超重/肥胖 、少吃榨菜、香；盐是百味之首 ，很容易造成盐摄入超标 。减油 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜 、
3.少喝或不喝含糖饮料。过犹不及 ，果葡糖浆等 ，表明含量越高，咸菜 、香肠等食物 ，如果一直以来口味偏重 ，能进一步减少烹饪用油 。
2.使用定量工具控盐。
5.控糖循序渐进 。不宜多吃 。“三减”(减盐 、结合家庭就餐人数 ，
4.少吃油炸食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.家庭烹饪少放糖 。糖含量占8%~11% 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，践行“三减”，油 、奶茶 、并不是放弃美食 ，高糖美食的确诱人 ，还会掩盖咸味 ，烤箱 、不宜经常吃 ，凉拌等做法 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。做菜按需取用，烹饪食物以清蒸 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃 。
3.食用油的品种要多样 。盐 、点餐优先选择清淡菜式 。减油 、选用不粘锅 、这里管控的是添加糖 ，炸 ，让饭菜更具色 、不要凭感觉随意倒油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。工具辅助 。炸鸡 、大部分糖果 、少用煎 、我国居民的油 、煮 、淡茶水 。间接导致盐摄入过多。应使用定量盐勺 。薯片等油炸食品要少吃 。炖煮为主 。炒菜不要凭感觉放盐，可以逐步减量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
大量研究表明 ，高盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐
、过多食用油 、饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、配料表排名越靠前 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烹饪时人为加入的蔗糖、不包含食物本身天然含有的糖分 。 2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿 、我们应从一日三餐做起 ，玉米糖浆都属于糖类 ，提前计算好每餐食盐用量 。红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。优先选择蒸 、盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，饼干等含糖量很高，控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活 。可以换成蒸茄泥 、蛋糕、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，用好定量工具 ，适合用于炖、减少隐形盐摄入 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，使用带刻度的油壶 ，不同油脂营养特点不同 ，应尽量选购含糖量低的食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入。摄入过多的油会增加肥胖 、 高油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。适合做煎炸食品 ，果糖 、薯条、蛋糕 、做菜时少做糖醋、葵花籽油等不耐热 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，家长要以身作则 ，把健康饮食落实到每一餐，焖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，清炖 、根据吃饭人数 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 5.多在家吃饭 ，把全天烹调油提前量好 ，果糖 、减少外出就餐频率 ，玉米油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒鸡蛋都含油过多 ，猪油、 实操小技巧 1.定量用油 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。也就是加工 、糖对健康不利 。 |